今天，在给学员培训胡海牙八段锦时，大家都觉得这个版本动作简单，掌握技巧后，效果特别好，练几遍特别舒服通透。

我教的胡海牙八段锦和原版有一定差别，是经过我简化过的版本。

事实上，体育总局版也可以简化，而且效果不差。但这也是建立在熟练的基础上。

我之前曾经介绍过三个动作练习八段锦，今天我再次简化，提出一个动作练习八段锦。

八式一共八个动作，非常容易掌握，适合没有老师带练的朋友们，只要你上过学，学习过广播体操，相信这几个动作都不难掌握。

即便熟练掌握八段锦的朋友，也可以试一试，从中会发现不一样的东西。

核心动作：叉手托天。

练习方法：

肩宽站立，叉手托天，抬头看手背。

图片

要求：

1. 不管起势，也不管两手运行路线，只是掌握最终这个动作就可以，其他完全根据自己舒服的状态达成即可；

2. 不管收势，两手自然放松收回，重新叉手托天，两手你放到胸前可以，放到腹前可以，全凭自愿。

3.唯一需要注意：两手自然十指交叉，向上缓缓托起，如伸懒腰，托到头顶上，吸气拉撑，胳膊伸直身体也上下绷直，仰头看手，停顿数秒。

核心动作：马步开弓；

练习方法：

马步站立，两手直接开弓；先左边，先右边都可以；建议先左边：

左手八字掌推，右手变爪拉即可。

图片

左右为一遍，但动作都一样。因此也可以说只有一个动作。

要求：

1. 同样不管起势和收势，只是达成左右开弓动作即可；

2. 开弓时，应先摆好架子，再开弓，动作应缓慢，且左右同时推拉。

3. 体会放松且不用力，而产生拉弓崩撑的感觉

核心动作：上托下按

练习方法：

肩宽站立，一掌托天，一掌按地；

眼睛可平视前方，可抬头看手。

图片

先左手托天，右手按地，再右手托天，左手按地；

或者先右后左都没有关系。

要求：

1. 不用站桩，不管起势和收势，不管上托手如何到达头顶，也不管下按手如何到达腿边；只是完成这个动作即可；

2. 上托和下按应同时完成，速度尽量慢，上下应有拉撑感；

3. 上托下按时，可用吸气，也可不管呼吸。

核心动作：摆手后瞧；

练习方法：

肩宽站立，两手两侧外摆，掌心向前，扭头看左（右）后；

左右动作一样；因此可先左，也可以先右。

图片

要求：

1. 不管站桩，不管起和收，也不管站立时，两臂是否外撑，只是完成站立，然后，两手身体两侧展开旋转外摆，掌心向前即可；然后重复。

2. 两手外摆应与头后瞧同时进行；

3. 头后瞧应缓慢，只是头转，身体不动；换方向时，自然重复即可。

核心动作：弓步摆尾

练习方法：

左弓步站立（或右弓步），两手扶大腿，左臂屈，右臂伸直，身体前倾，头与膝盖垂直，扭头看右脚尖。

然后，换右弓步，看左脚尖。

图片

要求：

1. 不用先马步，再转弓步，直接站成弓步，直接达成要求动作即可；

2. 左弓步换右弓步，不必刻意收回，自然左腿弓，换右腿弓，左腿蹬，身体右转前倾即可；

3. 动作应缓慢，腰部有拉伸感，手应有支撑感。

这个动作非常巧妙，练习试试。

核心动作：攀足按掌；

练习方法：

肩宽站立，直接身体前倾，两手按脚面，头可垂，可抬，但都应放松，不用力。

图片

要求：

1. 不管起势，不管两手如何到达脚面，身体前倾也自然即可，就是完成两手按脚面动作，膝盖必须打直，不能弯曲；

2. 腰部应有拉伸感，头可自然即可；

3. 不管起立细节，只是自然站立，然后不断重复这一个攀足动作。

即便没有任何基础的，好像都知道马步冲拳，只是多数人会身体不端正。

核心动作：马步冲拳；

练习方法：

马步站立，身体一定要端正（上身可微微前倾，但不能翘臀），右拳前冲，眼睁圆看右拳，左拳左腰间后拉；然后换左拳前冲，右拳后拉。

图片

要求：

1. 不管起和收，握拳自然即可，站立可高可低，必须端正、稳定，不能歪斜；甚至站立起来都可以，也比歪斜好。

2. 冲拳和后拉应同时形成拉伸劲；

3. 冲拳应慢，不用力。

核心动作：踮脚落地

练习方法：

肩宽站立（并脚站立），脚跟离地，然后落下，两手自然放身体两侧。

图片

要求：

1. 两脚可并立，但不能靠紧，应有缝隙；

2. 两手垂身体两侧，应放松但有下伸力，头应上顶；

3. 脚跟落地应轻。

完成上述八个动作后，两手抱腹站立一会，调息数次，然后走动片刻即可。

朋友们。虽然说，只有一式，但其实是核心动作，其完成和收尾还是需要练习者自己掌握。这个不简单哦。

重复的东西是最不容易把握的，但是给了你不断琢磨，不断探索的机会。

动作简单，但都实现了核心拉伸，精力更容易集中。

试一试，很不一样。

卫昌国学

2024年11月